5 تقنيات رائعة تمارين التنفس للتوتر

5 تقنيات رائعة تمارين التنفس للتوتر

تمارين التنفس تعتبر نوعا من الممارسات التي تساعدنا على التركيز على الوقت الحاضر  ، بدلاً من التفكير في  ما نخشاه.

في الحقيقة , بالرغم من أننا لا نستطيع التخلص من كل التوتر و الإجهاد في حياتنا ، إلا أننا نستطيع التحكم في طريقة تعاملنا معه .

غالبًا ما تؤدي التجارب المجهدة إلى سلسلة من المخاوف والقلق. ونتيجةً لذلك ، فإننا ننغمس في التفكير المفرط لدرجة  أننا لا نستطيع التعامل مع واقع اللحظة.

إن تمارين التنفس طريقة ذهنية مفيدة للغاية ، خاصة للمبتدئين ولمن يقاومون ممارسات التأمل التقليدية ،و ذلك لأنها تمنحك شيئًا محددًا للتركيز عليه : تنفسك .

كما أنها تمنع عقلك من التجول حتى لا يتشتت انتباهك بسبب القلق أو غيره من الأمور السلبية. العواطف.

تشير الأبحاث إلى أن التنفس الذهني هو أحد أكثر الأدوات فعالية في صندوق الوسائل المفيدة  لتقليل التوتر والقلق.

في إحدى الدراسات ، قللت ممارسة تمارين التنفس اليومي من مشاعر القلق لدى طلاب الجامعات. وفي النهاية عثر العلماء على تفسير لذلك :و هو أن التنفس العميق يبدو أنه يعطل حفنة من الخلايا العصبية في الدماغ التي تثير القلق.

جرب تمارين التنفس الخمسة هذه لإدارة التوتر

هل أنت مستعد للتجربة ؟ إليك خمس تقنيات للتنفس لتبدأ بها.

1. التنفس الأساسي للمبتدئين

ابق تنفسك  بسيطًا ومباشرًا قدر الإمكان. إن أبسط طريقة للقيام بالتنفس الذهني هي تركيز انتباهك على أنفاسك ، كل من الاستنشاق والزفير. و يستحسن أن تكون في وضعية الجلوس أو الاستلقاء (قد تجد أنه من الأسهل التحكم  بتركيزك  عن  طريق إغلاق عينيك).

خذ أنفاسًا عميقة : قم باستنشاق عميق لمدة ثلاث ثوانٍ من خلال أنفك ، وأمسك أنفاسك لمدة ثانيتين ، ثم استنشقها عن طريق الفم لمدة أربع ثوانٍ.

عندما يذهب تركيزك نحو شيء آخر ، قم جذب انتباهك مرة أخرى إلى أنفاسك. كرر العملية .

حاول القيام بحدا التمرين  حتى 15 دقيقة في اليوم.

2. الحجاب الحاجز التنفس

هذا النوع من التنفس – يُطلق عليه أيضًا “التنفس البطني”. يقوم بإبطاء  نبضات قلبك ويمكنه أيضًا خفض ضغط الدم.

اكتشف الباحثون أن التنفس الغشائي يقلل من استجابة الجسم “للقتال أو الطيران” ، كما يحفز نشاط العصب المهبلي ، وهو عنصر مهم آخر في الحد من التوتر .

إليك كيفية القيام بذلك:

  • استلق على ظهرك على سطح مستوٍ مع ثني ركبتيك (إذا لزم الأمر ، ضع وسادة أسفل ركبتيك للحصول على الدعم)
  • ضع إحدى يديك على الجزء العلوي من الصدر والأخرى أسفل القفص الصدري الخاص بك ، حتى تشعر بحركة الحجاب الحاجز وأنت تتنفس.
  • استنشق ببطء من خلال أنفك ، واشعر بمعدتك تخرج عبر  يدك . بعدها قم  بشد عضلات بطنك أثناء الزفير من فمك.
  • مارس هذا النوع من التنفس لمدة خمس إلى عشر دقائق ، ثلاث إلى أربع مرات في اليوم.

كلما شعرت براحة أكبر مع هذه الطريقة ، يمكنك وضع كتاب على معدتك لجعل التمرين أكثر تحديا (وفعالية).

3.  التنفس الأنفي المتبادل

في هذه التقنية ، تقوم بالاستنشاق  من خلال إحدى فتحات الأنف والزفير من خلال الأخرى. بعدها اقلب الأدوار .هدف هذه  الممارسة هو التحكم في التنفس. يُعتقد أن هذا التمرين يوفّق بين نصفي الكرة المخية ، ونتيجة لذلك ، يوازن بين سلامتك البدنية والعقلية والعاطفية. وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن الأشخاص الذين مارسوا التنفس الأنفي المتبادل  قللوا من مستويات التوتر لديهم.

وفيما يلي كيفية القيام بذلك:

  • اجلس بشكل مستقيم في مقعد مريح ، و ضع راحة يدك اليسرى في حضنك
  • ارفع يدك اليمنى نحو وجهك حتى تكون  السبابة  و الوسطى بين حاجبيك
  • اغمض عينيك وتنفس بعمق من خلال أنفك
  • أغلق فتحة الأنف اليمنى بإبهامك الأيمن أثناء الاستنشاق عبر فتحة الأنف اليسرى
  • أغلق فتحة الأنف اليسرى بالسبابة ، بحيث يتم إغلاق كل من الخياشيم للحظة ، ثم افتح فتحة الأنف اليمنى و ازفر ببطء من خلال الجانب الأيمن.
  • استنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى ، ثم امسك الخياشيم مغلقة بإصبعك والإبهام
  • افتح فتحة الأنف اليسرى وازفر ببطء من خلال الجانب الأيسر
  • كرر خمسة إلى 10 مرات مرة واحدة في اليوم، أو حسب المطلوب

4. تقنية التنفس 4-7-8

هذه التقنية ، التي طورها أستاذ الطب التكاملي ، أندرو ويل ، دكتوراه في الطب ، تعتمد على البراناياما بتقنية اليوغا.

يشير ويل نفسه إلى أنها تساعد على تهدئة  الجهاز العصبي بشكل طبيعي .

كيفية القيام بذلك:

  • اجلس و ظهرك مستقيم ووضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العليا. ستحتاج إلى الاحتفاظ بها هناك خلال تمرين التنفس هذا.
  • ازفر من خلال فمك ، بحيث تقوم بإحداث صوت “ووش”
  • أغلق فمك واستنشق من خلال أنفك وانت تعد إلى أربعة.
  • أحبس أنفاسك و عد إلى  سبعة
  • افتح فمك وازفر من خلال ذلك . قم بإحداث  صوت “ووش”  مع العد إلى  ثمانية
  • كرر هذه الدورة ثلاث مرات

كرر هذه العملية على الأقل مرتين في اليوم

5. تمرين مسح الجسم

تتضمن تقنية التنفس هذه التنفس العميق، مع تركيز انتباهك على أجزاء مختلفة من جسمك ، من الرأس إلى أخمص القدمين ، بدءًا من جبينك وانتهاءا  بالعضلات الموجودة في قدميك. وفقا لدراسة الصحة والعلوم جامعة ولاية أوريغون عام 2016، فإن ممارسة هذا التمرين 20 دقيقة كل يوم في المنزل لمدة ستة أسابيع أظهر تحسنا في الأعراض. و وجدت دراسة أخرى أجريت على النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 18 و 46 عامًا أن أولئك الذين مارسوا الفحص الجسدي لمدة أربعة أيام في الأسبوع لمدة ثلاثة أسابيع أبلغوا عن شعورهم بتوتر أقل وسعادة أكثر من مجموعة العلاج الوهمي.

  يمكن ممارسة هذا التمرين مع الاستلقاء أو الجلوس -أو  أي شيء أكثر راحة لك.

إليك كيفية إجراء مسح  الجسم:

  • أثناء الجلوس أو الاستلقاء، اغمض عينيك واهتم بوضعية  جسمك. مثلا ركز ثقل جسمك على الكرسي أو على الأرضية.
  • خذ نفسا عميقا، وتصور الأكسجين التي يدخل إلى جسمك أثناء الاستنشاق . وركز على شعورك  بالاسترخاء عند الزفير .
  • ركز على احساسك  بقدميك وهي  تلامس الأرض أو ساقيك وهي  تضغط على الكرسي
  • الآن، اعمل على لفت الانتباه إلى مناطق أخرى من الجسم. كيف تحس ظهرك على الكرسي؟ هل يديك أو معدتك متوترة؟ (إذا كان الأمر كذلك ، فحاول الاسترخاء.) قم بفك كتفيك واسمح لصدرك  بالاسترخاء.
  • خذ لحظة أخرى لتلاحظ جسمك بالكامل ، وخذ نفسا ، وافتح عينيك.

في البداية ، ابدأ بفترات زمنية قصيرة من ثلاث إلى خمس دقائق قبل أن تصل إلى 20 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع.

كلما مارست عملية مسح الجسم ، زادت الفوائد التي ستستمتع بها.